日常爬山、跑步对膝盖不好？真相：不动才最伤！

当你好不容易下定决心要去跑步锻炼，刚穿上跑鞋和运动衣裤迈出家门时，猛然想到有人说跑步会伤膝盖诶……

于是赶紧回家躺在沙发打开手机电脑看剧，心里暗想着今天又“救了膝盖一命”。

但问题来了，跑步、登山和徒步之类的运动真的会伤膝盖吗？

其实这是一个误解。

跑步时膝盖会受到更大冲击力

之所以会有“跑步伤膝盖”这样的观点原因也很好理解。在跑步的时候，膝盖会承受比平时更大的冲击力，磨损当然也会更严重了。

其实这样的观点只说对了一半。

首先可以肯定的是，在跑步时膝关节会承受的最大冲击力确实比走路时候更高。比如，2014年的一项研究就发现，在跑步时候，膝盖所承受的峰值冲击力最大可以达到8.02倍体重，而相比之下，走路时候膝盖承受的峰值冲击力最大是2.72倍体重。跑步时候膝盖要承受的峰值冲击力几乎是走路时候的3倍(如下图左侧图所示)。

但这项研究还发现，因为跑步的速度比走路快很多，步幅也比较大，在整个运动过程中膝关节会有更多的腾空时间，在这期间膝盖承受的力非常小。

所以如果考虑整个运动过程，在单位距离上，跑步时候膝盖承受的冲击并没有比走路大出多少。

所以假如你着急赶去某个地方，跑过去和走过去膝盖承受的总冲击力的量并不会有太大区别。

但很多人跑步并不是为了赶时间，只是为了运动。这些额外增加出来的冲击，会对膝盖产生不利影响吗？

也不会。而且，适当的冲击力对你的关节也是有好处的。

关节软骨并不是机械部件

人类的关节虽然像是一个精巧的机械部件，但它和机械部件是完全不同的。机械部件只会随着使用不断磨损，但人类的关节在适当的运动刺激下会变得更“坚强”。

有一种常见的说法认为，关节软骨是不可再生的，所以在运动的时候把它们磨损了，以后自然就会造成关节疾病了。

但其实，关节软骨不可再生只是相对的。如果关节软骨遭受外伤或者是一些病理性的变化被破坏了，它确实是很难重新长好的。

但关节软骨是由活的细胞组织以及细胞外基质构成的，它依然拥有一定程度的再生能力。日常行走、跑步时产生的应力刺激，虽然可能会让软骨和周围的基质有略微磨损，但也有利于关节软骨合成代谢，让关节更健康(当然，如果受力过大或者冲击的时间过长，才会对膝盖造成损伤)。

另外，在运动的时候，关节周围的肌肉肌腱变得更强健，能够吸收一部分冲击力，也能增加关节的稳定性。

所以无论是跑步、徒步还是跳绳、登山这样的运动，只要适量，并不会对关节造成什么损伤，反而是有利于关节变得更“坚强”的。

休闲跑、马拉松并不会损伤膝盖

2017年一项针对25篇论文的荟萃分析得出了一个结论：普通人进行休闲跑、马拉松运动，并不会损伤膝盖。

这项研究中，对比了骨性关节炎(一种和关节软骨等结构损伤有关的疾病)在不同人群中的发病情况。

在这次研究中，研究者把跑步的人分成两类，职业跑者(职业运动员)和休闲跑者(非职业运动员，绝大部分跑者都属于这一类)。然后对比不同人群的膝关节和髋关节的骨性关节炎的发病率。

结果发现，休闲跑者群体髋关节和(或)膝关节的骨关节炎发病率是3.5%，而在久坐不动的非跑者群体中，这一比例高达9.9%。

2018年一项针对美国马拉松运动员的骨关节炎研究也发现，马拉松运动员中骨关节炎的发病率约为8.8%，而在美国普通人群中的骨关节炎发病率是17.9%。

当然，无可否认的是，过量的运动确实有可能会对膝盖或者髋关节造成损伤。比如还是在2017年的荟萃研究中，研究者就发现，职业跑者的膝关节和(或)髋关节的骨关节炎发病率为13.3%，这个发病率比非跑者群体高一些。

职业跑者高强度的运动量，确实会对关节有一定的损伤。但这样的运动量是普通人远远达不到的。

综合这些结论，“跑步伤膝盖”这样的说法是站不住脚的，至少对普通人来说是如此，而且久坐不动的膝盖反而不如休闲跑者的膝盖健康。

所以，就不要再以“伤膝盖”这样的理由拒绝跑步了。

保护膝盖需注意

如果你决定去跑步，确实有一些需要注意的事项，能够帮你更好地保护膝盖。

首先，跑步时候膝盖承受的瞬间峰值冲击力可能会达到体重的8倍，如果体重很重，就尽量不要跑步运动了。

对于之前从没有跑过步的人来说，要注意循序渐进，也要注意跑步姿势，错误的姿势可能会让膝盖承受更大的冲击，造成损伤。

还有在户外徒步登山的时候，也需要注意。因为下坡时关节大部分地方的受力是比平地和上坡时要高的。所以爬山也一定要循序渐进，如果有条件，比如在旅游区登山，可以选择爬山上去，坐索道下来。如果没有索道，下山时使用登山杖之类的器具辅助也是很有用的。

当然了，无论是做什么样的运动，都要做好准备工作，穿合适的跑鞋或者登山鞋，在运动之前也要注意提前热身。

更重要的是，如果在运动过程中感觉膝盖不舒服，千万不要硬撑，听从身体的“声音”。

祝愿大家都有一个健康的膝盖。

策划制作

作者丨科学边角料科普创作者

审核丨邓婷骨科主治医师中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员

策划丨甄曦

(“科普中国”微信公众号)